Tempolauf

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Zweites Qualitätstraining

Das Intervalltraining vom Dienstag habe ich gut verdaut, denn bereits gestern, konnte ich mit starken Beinen zum lockeren Jogging antreten. Heute habe ich mir, wie schon letzte Woche, das zweite Qualitätstraining der Woche vorgenommen. Gleiche Strecke, gleiche Tempoeinheit. 5 Kilometer im Entwicklungsbereich und das klappte heute sogar sensationell gut. Schon lange ist es her, dass ich mit so guten und starken Beinen ein Lauftraining absolvieren konnte. Es lief so gut, dass ich die 5 schnellen Kilometer in einer starken 4:47er Pace gerannt bin. Das fühlt sich so gut an!

Laufstrecke GarminConnect
Gesamt: 8.6 km, Tempo DL, 5:08/km, Zeit: 0:44:29, Puls-Ø: 162
Tempo: 5 km, EB, 4:47/km

Es läuft ganz gut

Diese Woche läuft es sportlich wieder erfreulich gut. Am vergangenen Dienstag, versuchte ich erstmals wieder ein Intervalltraining zu absolvieren. Nichts Grosses, 2 x 1 km in einer 4:40er Pace und damit war ich schon sehr zufrieden. Heute wieder ein Versuch etwas zügiger zu Laufen, etwas langsamer als beim Intervalltraining aber dafür verlängerte ich den Tempoteil. 5 km im Entwicklungsbereich, was für mich in einer 5er Pace endete, auch das stimmt mich äusserst zufrieden. Vor allem, weil ich mit guten Beinen und fast schmerzfrei unterwegs war.

Laufstrecke GarminConnect
Gesamt: 8.6 km, Tempo DL, 5:17/km, Zeit: 0:45:28, Puls-Ø: 158
Tempo: 5 km, EB, 5:00/km

10 km Testwettkampf

Zum Abschluss der fünften Dubai Marathon Vorbereitungswoche, stand heute ein 10 Kilometer Testwettkampf auf dem Plan. Zeitvorgabe, 45 Minuten. Das Wetter war für diesen Lauf perfekt, trocken und mit 5° sehr angenehm. Damit ich die gesamte Strecke auf Asphalt laufen konnte, fuhr ich extra nach Bern an die Aare. Von der Engehalde zum Schönausteg und zurück, sind es genau 13 Kilometer, was für den Testwettkampf sehr gut passte. Nach einem lockeren Warm-up über 3.5 Kilometer, ging ich zum wichtigen Teil des heutigen Trainings über, zum 10 Kilometer Testwettkampf. Ich fühlte mich sehr gut und das Tempo bereitete mir absolut keine Probleme. Mit guten Beinen rannte ich durch das Berner Matte Quartier dem Marzili entgegen. Die Atmung blieb im Normbereich, von Kämpfen keine Spur. Als ich die Aare beim Schönausteg überquerte, wusste ich, dass es nicht mehr schiefgehen kann, denn nun konnte ich nur noch flussabwärts rennen. Auf den letzten 4 Kilometern wurde ich kontinuierlich schneller, den letzten rannte ich sogar in einer guten 4:07er Pace und so kam ich in einer Zeit von 44:31 bei der 10 Kilometer Marke an. Nachdem gelungenen Testwettkampf lief ich noch gute 3 Kilometer aus, bevor ich mich auf den Heimweg machte. Mit dem Training bin ich grundsätzlich sehr zufrieden. Bei der Analyse ist mir aber aufgefallen, dass, im Vergleich zu früheren solcher Trainings, mein Puls etwas zu hoch war.

Warm-up:
3.5 km, Warmup, 5:41/km, Zeit: 0:20:16, Puls-Ø: 143

Testwettkampf:
10 km, Testwettkampf, 4:26/km, Zeit: 0:44:31, Puls-Ø: 172

Cool down:
3.5 km, Cool down, 6:04/km, Zeit: 0:21:33, Puls-Ø: 151

Eine etwas intensivere Woche

Nachdem ich die letzte Woche etwas lockerer gestaltet habe, soll diese wieder etwas intensiver werden. Angefangen habe ich gestern mit einem Training im Gym. Erst 5 Kilometer auf dem Ergometer zum Aufwärmen, anschliessend ein gezieltes Krafttraining, vor allem für Rumpf und Beine, und anschliessend ein 8 x 300m Intervalltraining auf dem Laufband. Dieses lief wie am Schnürchen, denn nachdem ich am Sonntag ganz auf Erholung setzte, waren meine Beine frisch und sprühten vor lauffreude. Heute nahm ich mir dann gleich wieder ein Tempotraining vor und zwar 8 Kilometer im Entwicklungsbereich. Auch dieses Training gelang mir erstaunlich gut und auch die Analyse des Trainings bereitete mir Freude. Denn dieses Training habe ich vor 3 Wochen auf genau der gleichen Strecke shon einmal absolviert und im Vergleich dazu, sind meine Pulswerte, vor allem in Tempobereich, deutlich besser geworden.

Laufstrecke GarminConnect
Gesamt: 12.1 km, Tempo DL, 5:05/km, Zeit: 1:01:30, Puls-Ø: 157
Tempo: 8 km, EB, 4:41/km

Regenerationswoche

Mit einem 6 x 300m Intervalltraining auf dem Laufband, startete ich gestern in die geplante Regenerationswoche. Den heutigen Tempolauf verkürzte ich von 8 auf 6 Kilometer und abends verzichtete ich auf das Krafttraining im Gym. Morgen Mittwoch werde ich ausserdem ganz auf Sport verzichten. Ich spüre, dass ich die Regeneration nötig habe, die Beine sind stark beansprucht und müssen etwas geschont werden.

Laufstrecke GarminConnect
Gesamt: 10 km, Tempo DL, 5:13/km, Zeit: 0:52:25, Puls-Ø: 154
Tempo: 6 km, EB, 4:41/km

8 Kilometer Tempolauf

Wegen meiner laufenden Nase, die nun endlich wieder ganz OK ist, habe ich das Training in den letzten Tagen etwas geändert. Damit ich diese Woche aber wieder in meinen gewohnten Rhythmus komme, musste ich gestern, nach dem Longrun vom Sonntag, ohne Erholungstag gleich das geplante 10 x 200m Intervalltraining rennen. Erstaunlicherweise klappte das ohne Probleme und heute konnte ich den geplanten Tempolauf, den ich gegenüber letzter Woche um einen Kilometer auf 8 verlängerte, genau so problemlos rennen. Dienstag ist ja seit einigen Wochen mein Doppeltrainingstag und deswegen ging ich dann abends noch ins Gym, um ein ausgewogenes Krafttraining zu absolvieren. Es läuft schon fast beängstigend gut, hoffentlich bleibt das so!

Laufstrecke GarminConnect
Gesamt: 12.1 km, Tempo DL, 5:04/km, Zeit: 1:01:19, Puls-Ø: 159
Tempo: 8 km, EB, 4:39/km

7 Kilometer Tempolauf

Diese Woche habe ich gestern, mit einem ausgewogenem Training im Gym, gleich begonnen wie die letzte. Das Intervalltraining steigerte ich jedoch von 6 auf 8 x 200m Intervalle, die ich wiederum in einer moderaten 4:17er Pace gerannt bin. Und wie auch schon letzten Dienstag habe ich mir für heute einen Tempolauf vorgenommen. 7 Kilometer im Entwicklungsbereich, was bei mir zur Zeit eine Pace um die 4:40 bedeutet und das fühlte sich heute schon besser an als vor einer Woche, als ich 6 Schnelle absolviert habe. Abends ging ich dann wieder ins Gym, wo ich nach einem lockeren Warmup auf dem Bike, ein gezieltes Krafttraining für die Beine absolviert habe. Meine Fitnesstrainerin meint, dass ich von diesen Doppeltrainings profitieren werde, allerdings nur, wenn ich mir am darauffolgenden Tag eine Auszeit gönne. Daran halte ich mich, vorläufig ist der Mittwoch mein neuer Ruhetag.

Laufstrecke: GarminConnect
Gesamt: 11.1 km, Tempo DL, 5:07/km, Zeit: 0:56:45, Puls-Ø: 160
Tempo: 7 km, EB, 4:41/km

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