Hugos Laufblog

Toller Steigerungslauf

Wie schon am letzten Samstag, nahm ich mir heute ein lockeres Lauftraining mit einem Steigerungslauf vor. 14 Kilometer auf dem Laufband. Die ersten 10 Kilometer in einer ganz lockeren 6er Pace danach setzte ich zum Steigerungslauf an. Nach jeweils 500 Metern erhöhte ich das Tempo um 1 km/h. Die ersten 500m in 5:27/km, dann 500m in 5:00/km, 500m in 4:37/km, 500m in 4:17/km und 500m in 4:00/km. Insgesamt rannte ich so 2.5 Kilometer, die letzten 500m gingen dann schon ans Eingemachte aber es hat wieder einmal richtig Spass gemacht.

Laufstrecke: GarminConnect
14 km, GA1, 5:51/km, Zeit: 1:21:49, Puls-Ø: 152

Locker aber trotzdem hart

Gestern kümmerte ich mich im Gym ausgiebig um meine Beinmuskulatur. Ich will meine Beine nicht nur schneller sondern auch wieder kräftiger machen. Das intensive Beintraining hatte aber Folgen, gewollt, natürlich. Das heutige lockere Laufbandtraining war hart, besonders die ersten zwei bis drei Kilometer. Danach ging es besser, die Beine wurden geschmeidiger und das Laufen fühlte sich immer angenehmer an. Nach 10 Kilometern war ich aber trotzdem froh auf den „cool down“ Button des Laufbandes zu drücken.

Laufstrecke: GarminConnect
10 km, GA1, 6:03/km, Zeit: 1:00:30, Puls-Ø: 146

Intervall, 10 x 300 Meter

Damit das heutige Intervalltraining nicht zu streng ausfällt und ich mich nicht zu sehr quälen muss, habe ich gestern im Gym keine Kraftübungen für die Beine gemacht. Das hat sich ausbezahlt. Mit frischen und lauffreudigen Beinen konnte ich heute auf das Laufband steigen. Die 10 schnellen Intervalle bewältigte ich ohne grosse Schwierigkeiten. Es ist schön, wenn man spürt, dass die Trainings etwas bringen und die Form besser wird.

Laufstrecke: GarminConnect
Gesamt: 9 km, Intervall, 5:23/km, Zeit: 0:48:28, Puls-Ø: 159
Intervall: 10 x 300m in 4:00/km

15 Kilometer Longrun

Der erste Longrun dieses Jahres, spulte ich heute auch auf dem Laufband ab. Heftiger Schneefall lockte mich nicht nach draussen. 15 Kilometer nahm ich mir vor, als Einstieg sicher eine gute Distanz. Das Training verlief ausgezeichnet und es fühlte sich besser und lockerer an, als die 13 Kilometer von Gestern. Nach dem Laufen kümmerte ich mich noch ein wenig um meine Bauch- und Rückenmuskulatur, ein richtig guter Trainingstag und endlich kann ich auf eine wirklich gute Trainingswoche zurückblicken.

Laufstrecke: GarminConnect
15 km, Longrun, 5:55/km, Zeit: 1:28:42, Puls-Ø: 154

Tägliches Training

Mein Aufbau läuft weiterhin gut. 9 Tage in Folge habe ich jetzt schon trainieren können. Das Wetter hat sich allerdings wieder verschlechtert und so trainiere ich nun wieder drinnen im Gym. Gestern ein ganzheitliches Krafttraining und heute 13 Kilometer auf dem Laufband. Nach 10 Kilometern setzte ich eine 2 Kilometer lange Temposteigerung an. Jeweils nach 500 Metern erhöhte ich das Tempo um 1 km/h. Die letzten 500 Meter lief ich so in einer guten Pace von 4:17/km. Auf dem Laufband ist so eine Tempoverschärfung extrem schweisstreibend aber es sorgt für Abwechslung und macht Spass.

Laufstrecke: GarminConnect
13 km, GA2, 5:51/km, Zeit: 1:17:01, Puls-Ø: 158

Erstmals wieder draussen

Die extreme Kältewelle ist vorbei, endlich ist es wieder wärmer. Der Regen hat die Luft vom Feinstaub befreit, ideale Bedingungen um wieder draussen zu laufen. Erstmals in diesem Winter habe ich eine Joggingrunde an der frischen Luft absolviert. Ein befreiendes Gefühl. Leichter Muskelkater, vom gestrigen Training im Gym, liess aber keinen richtig Flow aufkommen.

Laufstrecke: GarminConnect
8.6 km, GA2, 5:47/km, Zeit: 0:49:52, Puls-Ø: 154

Intervall, 8 x 300 Meter

An der Form arbeiten heisst natürlich auch das Tempo zu steigern. Mit einem ersten Tempotraining bin ich heute in die etwas intensivere Trainingszeit gestartet. 300 Meter Intervalle sind kurz, das gewählte Tempo einer 4er Pace konnte ich problemlos halten. Mit zunehmender Anzahl Intervalle, wurde es dann aber doch noch anstrengend. Es hat mir aber extrem Spass gemacht den Puls wieder einmal so richtig in die Höhe zu treiben.

Laufstrecke: GarminConnect
Gesamt: 8 km, Intervall, 5:26/km, Zeit: 0:43:26, Puls-Ø: 163
Intervall: 8 x 300m in 4:00/km

Kerzerslauf 2013 Luzern Halbmarathon 2013

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